适度害羞可看作风格，但过度害羞，却会变成人际障碍，为避免表现失常，与机会失之交臂，请从以下的测验，找出你的害羞类型，并依我们的建议，克服令人尴尬的「脸红心跳」吧！

你的「害羞指数」有多高

以下描述请依你平常表现的实际情况，按轻重程度在以下括号给分。

从不=1分 极少=2分 偶尔=3分 经常=4分 总是=5分

【】1.我不知该如何与新认识的朋友互动

【】2.我尽量避免参加社交活动

【】3.与陌生人交谈时，我会不自觉脸红

【】4.当我上台简报或在重要场合发言，我会喘不过气或反胃

【】5.当我成为人群焦点时，我会不自觉结巴冒汗

【】6.当别人在身边窃窃私语，我会认为他们正在议论我

【】7.我害怕在团体中表现自己

【】8.我认为与其成为焦点，不如在办公室里当个不受重视的角色比较自在

【】9.我厌倦参加陌生人很多的聚会

【】10.当我想请同事帮忙，或不同意别人意见，我不知该如何开口

【】11.我会找借口以避免参加公司聚会或应酬

【】12.在公众的场合里，我觉得别人一定会打量与评估我

【】13.在公司或社交场合，我会避免成为大家注意的人物

【】14.在不熟悉的社交情境中，我会不自觉地心跳加速、姿势僵硬

【】15.每当我对大家做自我介绍时，我会不知所云、语无伦次

【】16.和主管或客户对话时，我会避免直接与他们目光相对

【】17.在团体中或社交的场合，我会担心能不能给别人留下好印象

【】18.在社交场合，我不知道该如何与别人聊得愉快顺畅

【】19.当我向同事提出要求，或面对新客户时，我会感到紧张不安

【】20.我会害怕出糗或表现不佳，不敢在众目睽睽下问问题

【】21.在社交场合说话时，我会紧张到口吃或口齿不清

【】22.对公众发表自己意见时，我会手心冒汗、口干舌燥

【】23.当我知道有人正在打量我，我就会变得侷促不安

【】24.若非必要，我会尽量避免与主管、同事或客户互动

结果解读：你是哪一型的害羞动物？

不擅言辞的「河马」

将第1、10、15、16、18、19题相加起来，若高于18分，即为此型。你的害羞是因为社交技巧不够，不妨上岸练练身手，也许就能健步如飞。

担心被评价的「鸵鸟」

将第6、7、12、17、20、23题相加起来，若高于18分，即为此型。你总觉得自己不够好，担心被人品头论足，却忽略了自己具备的「高度」。

容易受惊的「无尾熊」

将第3、4、5、14、21、22题相加起来，若高于18分，即为此型。你一有不熟悉的事物靠近，生理反应总是跑得比意志力还快，脸红、呼吸加速，还算小事，有时反胃、全身发抖，甚至昏眩都会让你手足失措，加深你的社交恐惧。

逃避人群的「钱鼠」

将第2、8、9、11、13、24题相加起来，若高于18分，即为此型。表示你习惯逃避人际互动，常常孤军奋斗，只有在非常熟悉的场合，才会觉得自在。

该怎么赶走这些寄居心口已久，令人裹足不前的「害羞跳蚤」，下面将告诉你答案。

对症下药，摆脱社交恐惧症

面对你的性格类型，才能真正解决问题，找到药到病除的妙方。赶紧照着专家建议的方法行动，摆脱令你裹足不前的社交恐惧症。

你的「害羞指数」有多高

若你是不擅言辞的河马

症结点：问题不在个性害羞，而是人际技巧不足。

解方：只要加强社交技巧，害羞自然byebye。

在水池里悠游的河马，一上岸就显得笨拙羞赧，原因是牠不熟悉陆地的「游戏规则」，以致于没人搭理，处处碰壁。

这类型的害羞，多源自社交技巧不足，对人际互动陌生，最常发生在初入社会的新鲜人身上。

该如何改善这样的困窘呢？答案很简单，就是尽快掌握人际沟通技巧。

卡内基大中华区负责人黑幼龙建议，不妨多观察主管，或跟资深人员讨论，找出成功的社交模式，譬如如何打开话题，眼神、笑容、握手等应对进退的演练，帮自己提早脱离尴尬。

「只要不因畏惧而退缩，当社交行为愈来愈熟练，通常这种羞涩的感觉，会随经验的累积迎刃而解，」拥有临床心理师证照，在东吴大学心理学系任教的吴宗祐，以过去的辅导经验指出。

若你是担心被评价的鸵鸟

症结点：太在乎别人眼光，忘了自己的优点，遇到窘境就想放弃。

解方：建立自信，学会用「事实」判断别人的评价，而非靠「想象」夸大他人的批评。

大家眼中健步如飞的鸵鸟，却总是觉得自己不如人，害怕别人的打量与议论，一到公众场合，就急着把头塞在地洞里。

这类型的人，对周遭事物十分敏感，总认为别人随时都在评量自己。

吴宗祐笑着说：「要克服这类型的害羞，得先打败自己内心的『恶魔』！」

此类型常会「夸大」自己的感觉，变成认知与现实间的谬误，心理学里常用的「认知治疗」，就是不错的方法。

他举例指出，有一个个案因脸上长了一颗青春痘，担心上台讲话时，大家猛盯着他的脸看，显得焦虑不已，没想到愈想愈逼真，使得情绪波动，在不断结巴中仓促下台。

因此，吴宗祐出了一个功课，「我要他随便找身边的3个人，询问他们对自己在台上出丑的看法，没想到大家的答案，都不是他所担心的那颗青春痘。」验证了他所想的，并非存在的「事实」。

吴宗祐提醒，不妨养成反覆质问自己的习惯：「我这样的想法合乎常情吗？有没有证据可以证明？大家真的会把精力完全放在我的身上吗？」当心思回归到「这恐怕只是我的想象罢了！」害羞自然烟消云散。

另外，政治大学教育学系、科技管理研究所兼任教授吴静吉指出，「消极探索法」也是对抗羞怯的好方法。

诀窍在于学小孩子多问「为什么」，当对方批评你：「我觉得你的口才不太好！」，「请问，为什么呢？」你可以顺势回问，让他陈述理由，问答之间，一是他批评背后的逻辑逐渐明朗，你可以避免「想象」后的夸大；二是倾听之际，你专注在理由，而非自己身上，害羞的燥热感就会降低。

若你是容易受惊的无尾熊

症结点：容易紧张，而且一紧张就出现头晕、口吃、拉肚子等生理症状。

解方：练习放松以及在心里「模拟预演」即将要面对的事件。

习惯单独行动的无尾熊，对于忽然接近的陌生人、簇拥而至的人群，或参加重要会议时，因紧张与惊吓，常会出现生理的变化，例如脸红、口吃、胃痛、喘气或拉肚子。

「由于身体的症状十分明显，使得社交恐惧变本加厉，变成一种恶性循环。」着有《害羞心理学入门》的高雄师范大学师资培育中心副教授苏素美分析。

她建议，要避免此类症状，不妨先舒缓身体的紧张，以降低心理的焦虑。

首先，可透过「肌肉松弛训练」来调节。配合深呼吸，先用力将一部份肌肉紧绷，再予以放松，并由脸颊、双手肌肉开始，延伸到双肩、胃部、双腿到脚掌。「肌肉每紧绷4秒，即配合4秒的放松，每个部位重复两次放松练习，才算完成一次循环。」

其次，吴宗祐提出，运动选手常使用的「心理预演」也是纾解压力的做法。

运动员常会在脑海中，「想象」比赛过程的环境，自己如何协调每个动作，并「模拟」可能出现的状况、迅速反应，临场时比较不容易失常。因此，与其心神不宁，不如在脑中揣想，「我可能遇到最糟的状况有哪些，怎么处理会比较流畅？」就不容易慌张。

若你是逃避人群的钱鼠

症结点：害怕社交、没自信、过度紧张，是河马、鸵鸟与无尾熊的综合体。

解方：多管齐下，列出恐惧清单，从最容易克服的项目逐步改善起。

总趁着夜色，在人群稀少的角落出没的钱鼠，可说对所有社交敬谢不敏的典型族群，当有人影靠近，便匆忙地往自己的舒适区逃逸。

此类型其实是以上3种动物的总合，也就是说，以上3种害羞特征，在你身上都看得到，让你更畏惧社交。

此时不妨多管齐下，运用上面各种类型的解决之道，改善自己的害羞罩门。

另外，拟订计划，从熟悉的场合逐步挑战陌生人群，也是建设性的做法。

曾经历「害羞到恨不得变成隐形人」，后来成为美国著名沟通专家的莉儿．朗蒂（LeilLowndes），在《脸红心跳886》书中提到，自己克服心理障碍的方法，就是拟定计划，管理害羞。

她先拟出一份恐惧清单，将过去、平常及未来让自己胆颤心惊的事情写下，并加以分类，从威胁感最低的项目开始执行，接着加高难度挑战。

朗蒂举例，一般人视与大老板搭电梯为畏途，此时不妨先练习与自己考绩无关的其他部门上司闲聊，纯熟无碍后，再与自己部门的上司聊天；有了两个主管的对谈经验，当大老板突然出现时，就不会手脚慌乱，临场对话也能轻松自在。

小心，你可能是「社交焦虑症」

一般人容易将「害羞」与「社交焦虑症」混为一谈。

名作家、精神科医师王浩威指出，羞怯是一种人格特质，可藉由自我训练改善，但在不擅交际前提下，若出现极度害羞、莫名恐惧或忧郁的临床症状，就该留意他并非个性害羞，而是患了社交焦虑症。

王浩威分析，社交焦虑症有些是遗传，或童年创伤，加上社会人际标准改变，以前崇尚「一分耕耘一分收获」，现在不仅要表现自己，又要有高EQ，让人愈来愈挑剔自己，就容易产生这些身心失衡的症状，若长期处在焦虑中不治疗，便容易变成恐慌症。

因此，当你多次练习应对方法仍无法克服，且心情因受挫产生明显的封闭与退缩，你或许是患了社交焦虑症，便应该主动寻求医生的协助，方可见效。

害羞byebye的10个心灵守则

1.害羞存乎每个人的内心，所以我与其他人并无不同。

2.当我突然害羞时，要知道这种感觉，跟不容易害羞的外向个性比起来，两者并无孰优孰劣分别。

3.我的注意力要放在「行动」，而非「感觉」。

4.当我有安全感时，就不会觉得害羞。

5.当我会害羞时，表示还有很多重要的功课要做。

6.这些功课会不断出现，直到我真正了解与学会。

7.只要身心灵平衡，我就能有所突破。

8.每一刻都有人成功，所以不必急于一时。

9.顺着天性，不要企图掌控。

10.害羞有时是个内在指标，当对工作兴趣缺缺，或毫无天分时，它就会出现。